Тренувальний тиждень №1

Друзі, ми починаємо!

Головний показник в роботі – пульс. По ньому ми визначаємо швидкість бігу при виконанні завдань. Якщо у вас немає пульсометра в годинах, можна орієнтуватися на таку ознаку: якщо можете бігти і розмовляти при цьому – значить пульс правильний, якщо починаєте задихатися, то потрібно бігти повільніше або перейти на крок. Завжди краще «недобігати» ніж «перебігати».

Не варто себе перевантажувати, слухайте організм. При ознаках втоми припиняйте тренування. Перед тренуванням завжди робіть розминку і розтяжку. Після тренування обов’язково робити заминку (підтюпцем – пробіжка зі швидкістю приблизно 7-9 кілометрів на годину, тобто трохи швидше, ніж швидка ходьба – на 5-10 хвилин). Одягатися краще легко: шорти, футболка, бігові кросівки. При жаркій погоді варто одягти також кепку і сонячні окуляри. Не забувайте про водний баланс. Пийте до і після тренування, а якщо на вулиці спекотно, то можна трохи пити і під час тренування.

Для початківців

Понеділок:
Біг підтюпцем, легкий біг 15 хвилин, пульс 130
Вівторок:
Відпочинок і відновлення
Середа:
Біг підтюпцем, легкий біг 25 хвилин, пульс 130
Четвер:
Відпочинок і відновлення
П’ятниця:
Біг підтюпцем, легкий біг 20 хвилин, пульс 130
Субота:
Відпочинок і відновлення
Неділя:
Розминка біг підтюпцем 10 хвилин + прискорення 6 разів по 20 секунд (або 60-80 метрів, пульс 160); через 2 хвилини (або 300-400 метрів, пульс 130) підтюпцем.

Для підготовлених

Понеділок:
Біг підтюпцем 7-8 км, пульс 130
Вівторок:
Відпочинок і відновлення
Середа:
Розминка 2 км (пульс 130) + прискорення 5 разів по 1 хвилині (або 500-600м, пульс 165); через 2 хвилини (або 300-400м, пульс 130) бігу підтюпцем
Четвер:
Відпочинок і відновлення
П’ятниця:
Біг підтюпцем 7-8 км, пульс 130
Субота:
Відпочинок і відновлення
Неділя:
Розминка 2км (пульс 130) + прискорення 10 разів по 20 секунд (або 100м, пульс 170); через 2 хвилини (або 300-400м, пульс 130) підтюпцем.

Бажаю всім продуктивного тижня!