Тренувальний тиждень № 1

Настав час почати повноцінну підготовку до 24-го «Пробігу під каштанами»!

Перше тренування є вступним, наше основне завдання – підготувати свій організм до навантажень. Починати бігати потрібно в комфортному для себе темпі, на низькому пульсі. Перевірити, чи правильно ви вибрали темп, нескладно: якщо ви можете бігти і розмовляти при цьому – пульс правильний, якщо починаєте задихатися, то потрібно бігти повільніше або перейти на крок. Наберіться терпіння, не починайте відразу бігати швидко і багато, навантаження потрібно збільшувати поступово. Правильно оцінюйте власні сили: якщо вам складно пробігти всю дистанцію, чергуйте біг із швидкою ходьбою.

Перед пробіжкою завжди робіть невелику розминку: розминайте стопи і коліна, готуючи свої суглоби і зв’язки до роботи. Після пробіжки обов’язково виконуйте якісну розтяжку.

Для початківців:

Середа
Розминка перед бігом, спокійний крос 2-3 км в комфортному темпі, розтяжка.

Четвер
Відпочинок і відновлення.

П’ятниця
Розминка перед бігом, спокійний крос 3-4 км в комфортному темпі, розтяжка.

Субота
Відпочинок і відновлення.

Неділя
Розминка перед бігом, спокійний крос 2 км, прискорення: 5 раз по 80-100 м; заминка: спокійний крос 1 км, розтяжка.

* Важливо: починаємо прискорення, тільки якщо пульс знаходиться в межах 120-130 ударів в хвилину, або дихання повністю відновилося.

Для підготовлених:

Середа
Розминка перед бігом, спокійний крос 5-6 км в комфортному темпі, розтяжка.

Четвер
Відпочинок і відновлення.

П’ятниця
Розминка перед бігом, спокійний крос 6-7 км в комфортному темпі, під час кросу робимо прискорення: збільшуємо темп 5 разів по 1 хвилині, розтяжка.

Субота
Відпочинок і відновлення.

Неділя
Розминка перед бігом, спокійний крос 3 км, чергуємо підтюпцем і СБВ по 50 м, робимо прискорення: 7 раз по 100 м; заминка: легким підтюпцем 10 хвилин, розтяжка.

* Важливо: починаємо прискорення, тільки якщо пульс знаходиться в межах 120-130 ударів в хвилину, або дихання повністю відновилося.

СБВ – спеціальні бігові вправи, кожну робимо по 50 м, чергуємо з підтюпцем:

• перекати з п’яти на носок
• дріботливий біг
• біг з високим підніманням стегна
• біг із перекриттям гомілки
• приставний крок
• біг на прямих ногах

Якщо ви не знайомі зі спеціальними біговими вправами, їх краще пропустити.

Продуктивного тижня, друзі. Не забувайте, що домогтися бажаного результату ми зможемо тільки при регулярних тренуваннях!

ПАРТНЕР ПРОЕКТУ: тм SKECHERS – відомий американський бренд взуття.