Ви вже подолали половину тренувального шляху, і ми продовжуємо поступово збільшувати навантаження. Не забувайте про відпочинок, адже відновлення вкрай необхідно для подальшої ефективності тренувань.
План на наступний тиждень.
Понеділок і вівторок відпочиваємо і відновлюємося – і початківці і підготовлені.
У середу, 20 травня:
– Підготовлені роблять: розминка 2 км (пульс не вище 135), потім розтяжка і така робота: 1 хвилина прискорення через 1 хвилину бігу підтюпцем (8 разів), якщо немає годинника, можна замінити на 250-300 м прискорення через 250-300 м бігу підтюпцем ( 8 повторень). Після чого заминка – 5-7 хвилин легкої пробіжки, пульс не вище 135;
– У новачків розминка 2 км (пульс не вище 135), потім розтяжка і прискорення (7 повторень): 1 хвилина (або 200м) через 2 хвилини бігу підтюпцем або кроком (400м), пульс на прискоренні -не вище 160, підтюпцем або кроком -не вище 135 ударів на хвилину.Заминка – 5-7 хвилин легкої пробіжки, пульс не вище 135.
У четвер всі відпочивають і відновлюються.
В п’ятницю:
– Підготовлені роблять таку роботу: тривалий біг (в парку, лісі) – 12-15 км, при цьому на низькому пульсі (не вище 135);
– Новачки – легкий біг, можна чергувати з ходьбою, якщо пульс дуже високий і важко бігти, – 30-35 хвилин.
У суботу всі відпочивають, а в неділю тренування, хто не зможе бути робимо:
– Підготовлені: розминка (2км) – біг підтюпцем на пульсі не вище 130, потім розтяжка і прискорення – 15 секунд (або 80-100м) через 1 хвилину (або 200м) легкої пробіжки. 10 таких повторень. Пульс на прискоренні – не вище 170, підтюпцем – не вище 140. Потім заминка: 5-7 хвилин легкого бігу підтюпцем;
– Новачки роблять розминку 10 хвилин на низькому пульсі (130-135), потім прискорення: 15 секунд або 60м через 2 хвилини (або 400м) легкої пробіжки. Таких 6 повторень. Пульс на прискоренні намагатися тримати не вище 165, підтюпцем не вище 130. Потім заминка – 5 хв бігу підтюпцем або кроком. Правильний пульс при бігу підтюпцем – коли можете говорити не задихаючись при цьому.
Успішного тренувального тижня!
Генеральний партнер «Пробігу під каштанами-2015» і партнер проекту «Ваш особистий тренер»: ТМ NUTRILITE.
Готуємося! Біжимо! Перемагаємо!
You must be logged in to post a comment.