Тренувальний тиждень №4

Друзі, ми вже на фінішній прямій!

До «Пробігу під каштанами» залишився всього тиждень, важливо провести його з користю і не перестаратися під час тренування, щоб 1 червня вийти на старт і подолати дистанцію в 5 км без зупинок.

План на останній тиждень підготовки.

Вже традиційно, понеділок і вівторок відпочиваємо і відновлюємося, в ці дні важливо займатися розтяжкою, зміцненням преса і спини.

У середу, 27 травня:

– Підготовлені роблять: розминка 2 км (пульс не вище 135), потім розтяжка і така робота: 2 хвилини прискорення через 2 хвилини бігу підтюпцем (7 разів), якщо немає годинника, можна замінити на 400-500 м прискорення через 300-400 м бігу підтюпцем, 7 повторень. Заминка – 5-7 хвилин легкої пробіжки, пульс не вище 135;

– У новачків розминка 2 км (пульс не вище 135), потім розтяжка і прискорення (5 повторень): 1 хвилину (або 200м) через 2 хвилини бігу підтюпцем або кроком (400 м). Пульс на прискоренні не повинен перевищувати 160 ударів на хвилину, бігу підтюпцем або кроком – не вище 135 ударів на хвилину.

У четвер всі відпочивають і відновлюються.

В п’ятницю:

– Підготовлені роблять таку роботу: тривалий біг (в парку, лісі) 10-12км на низькому пульсі (не вище 135 ударів на хвилину);

– Новачки – легкий біг, можна чергувати з ходьбою (якщо пульс дуже високий і важко бігти), – 30-35 хвилин.

У суботу тренування, хто не зможе бути робимо:

– Підготовлені: розминка (2км) – біг підтюпцем на пульсі не вище 130, потім розтяжка і прискорення: 20 секунд (або 80-100 м) через 2 хвилини (або 200-300 м) легкої пробіжки. Робимо 8 таких повторень. Пульс на прискоренні – не вище 170, бігу підтюпцем – не вище 140. Затримка: 5-7 хвилин легкої пробіжки.

– Новачки роблять розминку 10 хвилин на низькому пульсі (130-135), потім прискорення: 15 секунд або 60 м через 2 хвилини (або 400 м) легкої пробіжки. Таких 5 повторень. Пульс на прискоренні намагатися тримати не вище 165, на бігу підтюпцем – не вище 130. Потім заминка – 5 хв бігу підтюпцем або кроком. Правильний пульс при бігу підтюпцем – коли можете говорити не задихаючись при цьому.

Генеральний партнер «Пробігу під каштанами-2015» і партнер проекту «Ваш особистий тренер»: ТМ NUTRILITE.

Готуємося! Біжимо! Перемагаємо!