Минуло вже 3 тижні підготовки до «Пробігу під каштанами», і ми сміливо можемо сказати, що половина шляху пройдена. Бігові тренування вже не здаються нам такими страшними, як спочатку. Ви напевно звикли до бігу і починаєте замислюватися про те, що без нього вже ніяк.
До «Пробігу під каштанами» залишилося не так багато часу, але ми ще встигнемо довантажити наш організм біговими тренуваннями. Важко в навчанні – легко в бою: доведеться докласти чимало зусиль, але це допоможе вам подолати 5 кілометрів ще більш впевнено.
Понеділок
Розтяжка перед бігом: 5-10 хвилин (нахили вперед, кругові обертання плечового суглоба, таза, колінних суглобів, стоп)
Для початківців: біг 25-30 хвилин (8-10 кіл на стадіоні 400 м), після цього 2 легких прискорення на 70 % по 30 секунд, після прискорення відпочинок 1 хвилина.
Для підготовлених: біг 40-50 хв, після цього 4 легких прискорення на 70 % по 30 секунд, після прискорення відпочинок 1 хвилина.
Заминка: легким підтюпцем 5-10 хвилин.
Розтяжка після бігу :
– Почергові махи ногами в сторону ;
– Нахили вперед і назад, не згинаючи коліна;
– Поставивши одну ногу на узвишшя , робимо нахили до ноги.
ЗФП:
Прес – 3 серії по 10-20 разів.
Спина – лежачи на животі, піднімаємо одночасно витягнуті вперед руки і ноги – 3 серії по 8-10 разів.
Вівторок
Відпочинок і відновлення.
Середа
Розтяжка перед бігом: 5-10 хвилин (нахили вперед, кругові обертання плечового суглоба, таза, колінних суглобів, стоп).
Для всіх:
Розминка: легким підтюпцем 10-15 хвилин на пульсі 130-140 в хвилину або 22-23 удару за 10 секунд.
Основне завдання:
СБУ (спеціальні бігові вправи) 40 м + 50 м легке прискорення, назад підтюпцем – 8 повторень.
Затримка: легким підтюпцем 5-10 хвилин.
Розтяжка після бігу:
– Почергові махи ногами в сторону;
– Нахили вперед і назад, не згинаючи коліна;
– Поставивши одну ногу на підвищення, робимо нахили до ноги.
ЗФП:
Повільні присідання – 3 серії по 8-10 разів.
Четвер
Відпочинок і відновлення.
П’ятниця
Розтяжка перед бігом: 5-10 хвилин ( нахили вперед, кругові обертання плечового суглоба, таза, колінних суглобів, стоп).
Для початківців:
Розминка: 10-15 хвилин на пульсі 130-140 ударів в хвилину або 22-23 удару за 10 секунд.
Основне завдання:
5 прискорень по 200 м на 80 % ( пульс 160-170 за хвилину або 27-28 ударів за 10 секунд ) + 200 м назад підтюпцем (відновлюємо пульс до нормального стану 120-130 ударів в хвилину або 22-23 ударів за 10 секунд).
Заминка: легким підтюпцем, 5-8 хвилин. Приводимо пульс в нормальний стан.
Для підготовлених:
Розминка : 15-20 хвилин на пульсі 130-140 в хвилину або 22-23 удару за 10 секунд.
Основне завдання :
6 прискорень по 200 м на 80 % ( пульс 160-170 ударів в хвилину або 27-28 ударів за 10 секунд ) + 200 м назад підтюпцем ( відновлюємо пульс до нормального стану 120-130 ударів в хвилину або 22-23 ударів за 10 секунд )
Заминка: легким підтюпцем 10 хвилин. Приводимо пульс в нормальний стан.
Розтяжка після бігу :
– Почергові махи ногами в сторону ;
– Нахили вперед і назад , не згинаючи коліна ;
– Поставивши одну ногу на узвишшя , робимо нахили до ноги .
ЗФП :
Віджимання від лави – 3 серії по 8-10 разів
Субота
Відпочинок і відновлення .
Неділя
Розтяжка перед бігом : 5-10 хвилин (нахили вперед, кругові обертання плечового суглоба, таза, колінних суглобів, стоп).
Для початківців:
Розминка: легкий крос 20-25 хвилин. Пульс у жінок 145-150 ударів в хвилину або 24-25 ударів за 10 секунд. Пульс у чоловіків: 140-145 ударів в хвилину або 23-24 удару за 10 секунд.
Основне завдання:
4 прискорення по 30 секунд прогресивно (починаємо в спокійному темпі перший відрізок , на кожному відрізку додаємо темп так , щоб 4-ий відрізок пробігти максимально швидко). Відпочинок між відрізками 1 хвилина.
Для підготовлених:
Розминка: довгий крос 40-45 хвилин. Перші 5-10 хвилин біжимо в якості розминки в спокійному темпі, після можемо перейти на більш високий.
Основне завдання:
4 прискорення по 40 секунд прогресивно ( починаємо в спокійному темпі перший відрізок , на кожному відрізку додаємо темп так , щоб 4-ий відрізок пробігти максимально швидко ) . Відпочинок між відрізками 1 хвилина.
Розтяжка після бігу:
– Почергові махи ногами в сторону;
– Нахили вперед і назад , не згинаючи коліна;
– Поставивши одну ногу на підвищення, робимо нахили до ноги.
ЗФП:
Литкові – знаходимо невелике підвищення (сходинка або бордюр), стаємо передньою частиною стопи, піднімаємося і опускаємося в дуже повільному темпі – серії по 10 разів.
Понеділок
Відпочинок і відновлення.
Ближче до Пробігу почнеться розвантажувальна тиждень, який допоможе відновитися перед забігом, відчути більше енергії. А зараз запасіться терпінням і продовжуйте в тому ж дусі. Тренуйтеся за планом, приходьте на групові тренування і у вас все вийде! Ми вас чекаємо ☺
Партнер проекту «Ваш особистий тренер»: ТМ SKECHERS.
Тренуємося. Біжимо. Перемагаємо!
You must be logged in to post a comment.