Тренувальний тиждень № 5

Цей тиждень найдовгоочікуваніший для нас. По-перше, до «Пробігу під каштанами» залишаються лічені дні. По-друге, нас чекає зниження навантаження, і з інтенсивних тренувань ми переходимо на більш спокійні. Впевнена, що тепер, коли ви вже пройшли основний етап підготовки, дистанція в 5 км не видається для вас таким страшним і непереборним завданням.

Дайте своєму організму відпочити, відновитися після виконаної роботи. Якщо до кінця тижня вам здасться, що ви недостатньо добре підготувалися або потрібно додати навантаження, утримайтеся від цих бажань для збереження сили до неділі, щоб пробігти 5 км в «Пробігу під каштанами» з легкістю, упевненістю і в хорошому настрої.

Вівторок

Робимо це тренування в якості зарядки, оскільки 25 травня ми чекаємо вас на тренуванні в Ботанічному саду.

Розтяжка перед бігом: 5-10 хвилин (нахили вперед, кругові обертання плечового суглоба, таза, колінних суглобів, стоп).

Для початківців: біг 20-25 хвилин (8-10 кіл на стадіоні 400 м) в легкому темпі, бажано, по горбистій місцевості.

Для підготовлених: крос фартлек (біг зі змінами швидкості) 30-35 хв по рівній місцевості.

Для всіх:

Основне завдання: розминка, 10 хв підтюпцем, після цього 5-6 разів по 1 хвилині прискорення на 60-70% від максимально можливої ​​швидкості. Пульс: 160-165 ударів в хвилину або 21-22 удару за 10 секунд. Між відрізками не зупиняйтеся, а переходьте на ходьбу в швидкому темпі.

Заминка: легким підтюпцем 5-10 хвилин .

Розтяжка після бігу:
– Почергові махи ногами в сторону;
– Нахили вперед і назад, не згинаючи коліна;
– Поставивши одну ногу на узвишшя, робимо нахили до ноги.

ЗФП :
Глибокі присідання – 3 серії по 10 разів (широко розставте ноги, присідайте в повільному темпі.
Випади в повільному темпі – 3 серії по 7-10 разі .

Середа

Тренування в Ботанічному саду.
Розтяжка, легка розминка, короткі прискорення, заминка, розтяжка.

Четвер

Відпочинок і відновлення.

П’ятниця

Розтяжка перед бігом: 5-10 хвилин (нахили вперед, кругові обертання плечового суглоба, таза, колінних суглобів, стоп).

Для початківців: біг 15-20 хвилин в легкому темпі.

Для підготовлених: біг 20-25 хвилин в легкому темпі.

Для всіх:

Розтяжка після бігу:
– Почергові махи ногами в сторону;
– Нахили вперед і назад, не згинаючи коліна;
– Поставивши одну ногу на підвищення, робимо нахили до ноги.

ЗФП :
Віджимання – 2 серії по 10 разів (дівчата віджимаються від лави, хлопці – від підлоги).
Віджимання від лави на трицепс – 2 серії по 7-8 разів.

Субота

Фінальна зустріч з Особистим тренером на ВДНГ.
Легка розминка перед «Пробігом під каштанами», план на Пробіг і поради тренера про те, як пробігти свої перші 5 км. Підведення підсумків проекту та пікнік із салатами від спонсора , ТМ ВітаВерде .

Неділя

До зустрічі на «Пробігу під каштанами» ; )

Партнер проекту «Ваш особистий тренер»: ТМ SKECHERS.
Тренуємося. Біжимо. Перемагаємо!